2014-06-03 08:15:00 來源:太平洋女性網
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夏日三餐組合含有22種食物，有葷有素，食材類別相當齊全，口味豐富美味，蛋白質供應豐富。然而，它做起來卻非常簡單，既省時間，又無需太高烹調技巧。
初夏剛到，但是高溫日子已經開始了。每到這個時節，人們難免都是為暑所苦，汗流浹背，食欲不振。下廚的人最是辛苦，一邊要忍受著灶臺的熱氣，一邊又要想著怎么做點好吃的食物給家人開胃。
為了少被炙熱熏烤，又能吃到營養充分的食物，我就琢磨了一套夏日里的健康懶人烹調，完全不需要炒菜燉菜，也不需要人站在灶臺前看著，只要利用廚房電器就能完成。這里寫出來和大家一起分享。
早餐：蒸馬鈴薯1個，八寶粥1小碗，雞蛋1個，番茄1只，大杏仁半把，酸奶1小盒。
新鮮的馬鈴薯，切成厚片，用雙層蒸蛋器或普通蒸鍋蒸熟即可食用。土豆放下層，雞蛋放上層，一起蒸熟非常方便，只需10多分鐘。八寶粥原料是大米、紫米、燕麥片、綠豆、小扁豆、蕎麥、小棗、熟芝麻，扔進壓力鍋煮熟即可食用。如果早上來不及，可以頭天晚上做好，分一半放冰箱中，早上用微波爐加熱后就可以吃。
番茄、大杏仁和酸奶完全無需加熱，拿出來就可以吃。
這份早餐含薯類、谷類、豆類、堅果、種子、蛋類、奶類和水果干，食物種類豐富。馬鈴薯可以提供豐富的淀粉和鉀元素，B族維生素也很豐富。酸奶提供了豐富的鈣，大杏仁提供了較多的纖維，番茄則和馬鈴薯一起提供了維生素C。
有人擔心蒸馬鈴薯質地柔軟，淀粉太容易消化，會引起血糖波動。但研究證明，早餐中加入大杏仁有利于抑制餐后血糖上升的速度，而酸奶中的乳酸也有利于抑制血糖反應。八寶粥中含有多種豆類和全谷，也無需擔心它的血糖反應過高。
午餐：烤發面餅1小塊，五香煮花生米1把，黃瓜絲香菜段拌豆腐絲1盤(黃瓜80克，香菜20克，豆腐絲60克)，蒸豆角1盤(150克)。
烤發面餅的原料是白面粉、全麥粉、牛奶、小麥胚芽(或其他粗糧)、熟芝麻和酵母粉，加小茴香粉、桂皮粉調味，壓成餅，用電餅鐺(做成較大的餅)或小型電烤箱(做成較小的餅)烤一次可以吃2次，剩一半次日早上吃。
五香煮花生米原料是帶殼花生1斤，八角2粒，花椒10粒，鹽適量，加1小碗水，用壓力鍋的煮粥程序烹熟即可。
蒸豆角是普通新鮮四季豆，洗凈去筋后表面混一點全麥面粉，放蒸蛋器或蒸鍋中蒸10分鐘，熟后取出，蘸醬油、醋、蒜泥、香油拌成的調味汁食用。
午餐中含有谷類、堅果、油籽、牛奶、蔬菜和豆類，膳食纖維較為豐富。
晚餐：蒸甜玉米1根，蒸雞翅中2個，蒸長茄子1條(150克)，蘸醬油麥菜1小盤(80克)
甜玉米、雞翅中和茄子都用雙層蒸蛋器或蒸鍋來蒸熟。雞翅中蒸熟之后蘸醬油食用，茄子切條蒸熟之后加蒜泥、醋、鹽和花生醬調味。新鮮油麥菜洗凈切成段，用自制炸醬、甜面醬或加少量鹽的芝麻醬汁蘸食。
晚餐有谷類、肉類、淺色蔬菜和深綠色葉菜。
算一下，這個夏日三餐組合含有22種食物，有葷有素，食材類別相當齊全，口味豐富美味，蛋白質供應豐富。然而，它做起來卻非常簡單，既省時間，又無需太高烹調技巧。最理想的是，它省去了煎炒烹炸的油煙，省去了爐火前的汗流浹背。唯一遺憾的是，綠葉菜的數量還略有不足，如能再加半盤焯拌綠葉菜，就更加完美了。
